귀리 효능, 우리 몸에 좋은 이유

 

귀리는 벼과에 속하는 식물입니다. 귀리 100g당 열량 350kcal, 지방 7g, 탄수화물 60g, 단백질 17g, 식이섬유 11g, 칼륨 429mg, 마그네슘 177mg, 칼슘 54mg 등의 영양을 가지고 있습니다. 귀리는 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 건강식품으로 주목받고 있습니다. 귀리를 볶아서 부수거나 납작하게 만든 것을 오트밀이라고 합니다. 육류를 많이 섭취하는 서양인들 중에 혈관질환이 적은 경우는 오트밀 때문이라는 말도 있습니다. 귀리의 효능 알아보겠습니다. 

 

▶ 귀리 효능

1. 심혈관 건강을 지켜줍니다.

귀리에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있고 콜레스테롤은 들어 있지 않습니다. 귀리 100g에 식이섬유 함량이 10g입니다. 대부분 수용성 식이섬유는 베타글루칸이고, 리그닌 등의 불용성 식이섬유도 들어 있습니다. 식이섬유는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 중요한 역할을 합니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요하지만 나쁜 LDL 콜레스테롤은 동맥벽에 쌓여 혈류를 방해하여 혈압을 높이고 산화스트레스로 인해 뇌졸중, 심근경색 등 심혈관 질환을 발생시킵니다. 마그네슘은 혈압을 조절하고, 칼륨은 혈압을 높이는 소금의 배출을 도와줍니다.

2. 혈당 상승을 억제하여 당뇨 예방에 효능이 있습니다.

귀리의 식이섬유 중 베타글루칸은 우리 몸속의 지방과 콜레스테롤의 흡수를 막아주는 역할을 합니다. 혈당의 상승을 억제해주고 췌장의 인슐린 분비를 안정시켜서 당뇨 개선 및 예방에 도움을 줍니다.

3. 변비, 다이어트에 좋습니다.

귀리는 다른 곡물에 비해서 수용성 섬유질이 풍부합니다. 섬유질의 겨우 쌀보다 22배가 많습니다. 섬유질은 변비를 막아주고 소화를 돕습니다. 또한 적은 양으로 포만감을 오래 유지해 주어 추가 음식 섭취를 막아 다이어트에도 효과적입니다.

4. 피부질환 예방에 좋습니다.

귀리에 함유되어 있는 프로스타글란딘은 강력한 생리활성 물질로 염증 생성을 억제하고 피부를 진정시키는 역할을 하여 피부 건강 및 피부질환 예방에도 도움을 줍니다.

5. 뼈 건강에 좋습니다.

귀리에 들어 있는 칼슘 함량이 현미의 4배 이상 많습니다. 성장기 아이들의 뼈를 튼튼하게 해주며, 갱년기 여성이나 노인들의 뼈 강화에도 도움이 됩니다.

6. 숙면

귀리에는 멜라토닌과 비타민B가 들어 있습니다. 이들 성분은 수면에 관여하는 세로토닌 호르몬 분비를 촉진합니다. 또한 귀리는 트리고넬린이란 성분도 가지고 있습니다. 이는 불안, 긴장을 완화하여 숙면을 취하는데 영향을 줍니다.

 ▶ 귀리 조리방법

밥을 지을 때는 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합합니다. 쌀과 같이 씻어서 1시간 정도 불린 후 물의 양은 쌀밥 지을 때보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 지으면 됩니다. 현미와 귀리로 밥을 지을 때는 평소와 같이 물의 양을 넣으면 됩니다. 귀리를 쌀밥에 넣어서 먹으면 불포화 지방산, 베타글루칸 함량이 크게 증가한다고 합니다. 쌀밥에 귀리 첨가량이 증가할수록 올레인산 등 영양소가 늘어난다는 연구 결과도 있습니다.
오트밀의 경우는 귀리를 볶아서 만든 것이므로 바로 뜨거운 물이나 우유, 두유에 섞어서 먹으면 됩니다.

귀리 우유는 귀리를 3시간 이상 물에 불린 후 불린 귀리 양의 3배 정도의 물과 함께 블렌더에 곱게 갈아 줍니다. 간 귀리 건더기는 걸러서 부드럽게 만들어도 되고, 거르지 않고 그냥 만들어도 됩니다. 여기에 꿀, 시럽, 시나몬 가루 등을 첨가해서 마실 수 있습니다. 이렇게 만든 귀리 우유는 이틀 정도 냉장 보관 가능합니다.

▶ 귀리 구입요령

귀리는 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋습니다. 이물질이 들어 있는지 확인합니다. 만졌을 때 잘 건조된 것을 고르는 것이 좋습니다. 귀리의 주요 생산국으로는 캐나다, 러시아, 핀란드, 호주 등입니다. 귀리의 효능이 알려지면서 우리나라에서 생산량이 점차 증가하고 있습니다. 구입 시 원산지를 꼼꼼하게 살펴보는 것도 좋은 방법입니다.

▶ 귀리 보관법

밀폐 용기에 넣어서 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관합니다. 장기간 보관하거나 개봉한 귀리는 냉장 보관하는 것이 좋습니다.