시금치 효능, 고르는 법, 주의점

 

시금치는 비름과에 속한 한 해, 두해살이 채소로 원산지는 중앙아시아 및 서남아시아 지역입니다. 8세기경 지중해에 전해져 이탈리아와 그리스를 비롯해 프랑스의 주재료 중 하나가 되었습니다. 우리는 주로 시금치라 부르고, 한자어로는 적근채라고도 합니다. 조선초기에 페르시아에서 중국을 거쳐 우리나라에 전래되었습니다.

시금치의 제철이 따로 없을 정도로 거의 연중 어느 때나 볼 수 있는 채소입니다.

겨울철 시금치가 품질이 뛰어납니다. 이는 추운 날씨에 얼었다, 녹았다를 반복하며 천천히 자란 시금치는 당도가 높아지기 때문입니다.

각종 비타민, 철분, 식이섬유 등 영양성분이 풍부한 시금치 어떤 효능이 있는지 알아보겠습니다.

 

♧ 시금치의 효능

1. 혈압 조절 및 심혈관 건강을 돕습니다.

시금치에는 고혈압에 효과가 있는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 성분이 풍부하게 들어 있습니다. '소리 없는 살인자'라 부른 고혈압은 뇌졸증이나 심근경색 등 심혈관 질환으로 이어질 수 있어서 각별한 주의가 필요합니다. 평소 적극적인 관리가 필요한데, 신선한 시금치 100g으로 칼륨은 하루 권장 섭취량의 약 12%, 칼슘은 약 10%를 섭취할 수 있고, 마그네슘은 하루 권장 섭취량의 약 20%를 섭취할 수 있습니다. 또한 시금치에 풍부하게 들어 있는 질산염은 우리 몸에서 나트륨 배출을 돕고, 혈전을 억제하는 등 다양한 작용으로 심혈관 건강을 도울 수 있습니다.

2. 눈 건강을 돕는 효능이 있습니다.

시금치는 시력 개선과 황반변성으로 인한 문제를 완화하는 등 눈 건강에 뛰어난 효과가 있답니다. 시금치에는 비타민A, 비타민C, 비타민E 등 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 비타민이 풍부하게 들어 있고, 눈 건강에 영향을 미치는 항산화제인 루테인과 제이잔틴이 풍부하게 들어 있어서 이들 성분이 시력을 개선하고 노화로 인한 문제를 완화시켜 줍니다. 이와 더불어 시금치의 카로티노이드 성분은 백내장 위험을 22%가량 감소시켜 줍니다.

3. 항산화제가 풍부하게 들어 있습니다.

활성산소가 일으키는 산화 스트레스는 우리 몸을 무너뜨리는 주범 중의 하나입니다. 노화를 진행하고, 악성 종양 세포와 같은 변종 세포도 만들어 냅니다. 여러 연구에 의하면 시금치에 풍부하게 들어 있는 항산화 성분이 산화 스트레스에 대응해서 우리 몸을 건강하게 해 줍니다.

4. 면역력 증진에 효과가 있습니다.

비타민C를 면역력 비타민이라고 하는데, 시금치 100g에 들어 있는 비타민C의 양이 하루 권장 섭취량의 약 31%에 해당하는 양이 들어 있습니다. 또한 시금치에는 우리 몸에서 항암 및 소염 작용을 하는 질산염도 풍부하게 들어 있는데, 이런 성분이 박테리아나 바이러스가 일으키는 염증에 대응해 건강을 도울 수 있습니다.

5. 여성 건강과 태아 건강에도 도움을 줍니다.

비타민 B9인 엽산을 여성을 위한 비타민이라고 합니다. 엽산은 철분과 함께 적혈구 생성을 돕고, 성장을 촉진하며, 심혈관 건강을 돕고 면역력을 강화하는 등 다양한 작용으로 건강에 도움을 줍니다. 또한 임신 중 엽산이 부족하면 태아에게서 구개 파열 같은 선천적 결손증이 일어날 수 있어서 임산부에게 꼭 필요한 비타민입니다.

6. 장 건강을 돕습니다.

시금치는 칼로리는 낮고 섬유질 함량이 많은 채소입니다. 신선한 시금치 100g에 들어 있는 열량은 23Kcal에 불과하고 섬유질은 2.2g으로 하루 권장 섭취량의 약 9%가 들어 있습니다. 섬유질은 우리 몸에서 심혈관 건강을 돕고 혈당을 조절하는 작용 외에도 변비를 완화하고, 프로바이오틱스로 작용해 장 건강을 돕는 효능이 있습니다.

7. 피부 건강을 돕습니다.

시금치에는 비타민A, 비타민C, 비타민E 등 피부 건강을 돕는 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 이들 성분은 우리 몸에서 항산화제로 작용하는 성분으로 산화 스트레스로 인한 세포 변질에 대응하고, 노화를 억제하며, 자외선으로부터 피부를 보호하고, 염증으로부터 피부를 보호하는 등 다양한 작용으로 피부 미용과 건강을 도울 수 있답니다. 또한 시금치에는 섬유질이 풍부하게 들어 있어서 변비 개선 효과가 있고, 그로 인한 피부 트러블 개선 효과도 기대할 수 있습니다.

8. 뼈를 튼튼하게 합니다.

시금치에는 뼈 건강에 이로운 비타민K, 마그네슘, 칼슘, 인, 구리, 망간 등이 풍부하게 들어 있습니다. 비타민K 결핍이 골다공증과 연관이 있다고 하는데 시금치 100g에 들어 있는 비타민K의 양은 하루 권장 섭취량의 4배나 됩니다. 또한 마그네슘은 하루 권장 섭취량의 20%가 들어 있고, 망간은 39%가 들어 있으며, 칼슘은 12%, 인은 7%, 구리는 14%가 들어 있습니다.

9. 인슐린 저항성 개선 및 혈당 조절 효능이 있습니다.

시금치에는 인슐린 저항성을 개선해 혈당 수치를 조절하는 효능이 있는 질산염이 풍부하게 들어 있습니다. 이 성분은 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추며, 소염 작용을 하는 등 우리 몸에서 다양한 작용으로 건강을 돕습니다. 당뇨병 관련 학회에 따르면 우리나라 제2형 당뇨병 환자 수가 500만 명이 넘었으며, 해마다 빠르게 증가하고 있습니다. 하지만 이와 반대로 당뇨병 인지율은 크게 떨어지고 있다고 합니다. 본인에게 혈당 문제가 있어도 알지 못하는 사람이 많다는 것입니다. 당뇨병은 평소 관리가 필요한 대표적인 성인병 중 하나입니다.

 

♧ 좋은 시금치 고르는 법

1. 가능한 유기농으로 재배한 신선한 시금치를 고르세요.

2. 색이 선명하고 줄기와 잎이 억세지 않은 것이 좋습니다.

3. 시금치는 빨리 시들고 그에 따라 영양분 손실도 많은 채소여서 양이 많아 보관해야 한다면, 데쳐서 냉동보관 하는게 좋습니다.   

 

♧ 주의점

1. 시금치는 옥살산(수산) 함량이 많으므로 주의해야 합니다. 옥살산은 칼슘과 결합해 단단한 결정을 만들 수 있는데, 신장결석과 요로결석입니다. 끓는 물에 데치면 옥살산 함량이 크게 낮아집니다.

2. 시금치에는 비타민K가 많아 혈액 응고와 관련한 문제가 있거나, 그와 관련된 약을 먹고 있다면 피해야 합니다.