다이어트에 좋은 음식 9가지

날씨가 점점 따뜻해지고 옷이 얇아지는 계절이 다가오니 다이어트에 관심이 많은 시기입니다. 다이어트에 운동도 중요하지만 이보다 더 중요한 음식이 빠질 수 없습니다. 다이어트에 좋은 음식 어떤 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

1. 통곡물

통곡물은 가공 과정에서 영양분 손실이 적어서 정제곡물보다 영양분이 풍부하고 체중 조절에 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어서 통곡물 섭취는 혈당이 빨리 떨어지지 않아서 오래 포만감을 느낄 수 있습니다. 대적인 통곡물로 귀리, 귀리를 가공한 오트밀, 현미가 있습니다. 

통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제곡물을 섭취한 사람보다 내장지방이 평균 10% 적다는 연구 결과가 있습니다. 대부분 밀가루로 만든 빵이나 면을 선호하는데 이를 대신하여 통밀빵이나 통밀 파스타면 등으로 대체하여 섭취한다면 다이어트에 많은 도움을 받을 수 있습니다.

2. 물, 차

물이나 차는 많이 자주 먹을수록 신진대사가 활발해져 몸속의 노폐물을 빠져나가도록 해 건강에 좋습니다. 신진대사가 활발해지면 다이어트에 도움이 됩니다. 수분이 몸속에 들어가서 배고픔을 막아주고 과식을 방지해 줍니다. 

카페인이 많지 않은 녹차를 마시는 것이 좋습니다. 녹차가 가지고 있는 카테인 성분은 지방 분해에 도움을 주기 때문입니다. 또한 녹차는 레몬의 5배나 되는 비타민C를 함유하고 있어서 피부가 거칠어지는 것을 방지해 주고 피부 탄력 및 보습을 유지하는데 도움을 줍니다.

3. 오이

오이 70g당 칼로리가 9.8kcal에 불과할 정도로 열량이 매우 낮습니다. 95% 이상이 수분이어서 배고픔을 덜어줍니다. 오이의 쓴맛 성분인 에라테린은 소화를 돕고 위를 보호하는 역할을 합니다. 오이는 비타민C, 칼륨, 무기질이 풍부한 알칼리성 식품입니다.

4. 양배추

양배추는 100g당 20kcal로 열량은 낮고 포만감을 많이 주어서 과식을 방지해 줍니다. 양배추는 샐러드, 쌈, 김치, 전, 볶음 등 다양하게 활용할 수 있어서 질리지 않고 먹을 수 있습니다. 양배추의 비타민 U는 위의 점막을 보호하고 손상된 위벽을 치료하는데도 도움이 됩니다. 또한 위의 염증도 좋게 합니다.

5. 방울토마토

방울토마토 100g당 16kcal로 열량이 낮습니다. 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어서 포만감을 주어 과식을 방지하는데 도움이 됩니다. 깨끗이 씻어서 눈에 띄는 곳에 두면 과자 대 건강 간식거리로 이용할 수 있습니다.    또한 여러 채소들과 함께 샐러드로 섭취한다면 충분한 한 끼로도 가능합니다.

6. 견과류, 콩류

아몬드나 피스타치오, 호두 등의 견과를 섭취하는 것은 포만감을 느끼게 하는데 아주 좋습니다. 식사량을 확실하게 조절하고 싶다면 견과류를 간식으로 섭취하는 것을 추천드립니다. 나트륨이나 당이 첨가되지 않은 견과류가 가장 좋습니다. 

검은콩이나 완두콩 등의 콩류에는 세포 손상을 예방하고 혈압이나 혈당을 낮추는데 도움을 줍니다. 검은콩에 풍부한 단백질은 지방산과 콜레스테롤의 생성을 억제하고, 펩타이드 성분은 체중 조절에 도움을 줍니다.

7. 건강한 지방 - 불포화지방

지방은 우리 몸에서 주요 에너지원으로 작용합니다. 지방은 크게 동물성 지방과 식물성 지방을 구분할 수 있습니다. 동물성 지방은 포화지방산 함량이 높고, 식물성 지방은 불포화지방산 함량이 높습니다. 포화지방산은 콜레스테롤을 높여서 우리 몸에 좋지 않은 영향을 주지만 불포화지방산은 콜레스테롤을 낮추어 좋은 영향을 줍니다.

불포화지방산은 체중 조절뿐만 아니라 체내 합성이 불가능하여 외부에서 섭취해야 하기 때문에 필수지방산이라고도 합니다. 우리 몸에 쌓일 염려가 적고, 심혈관질환 및 염증도 억제해 줍니다.불포화지방산은 올리브유, 콩기름, 카놀라유, 견과류, 아보카도 등 식물성 식품에 많이 함유되어 있습니다. 동물성 식품으로는 고등어, 꽁치, 청어, 연어, 참치 등 생선 기름에 들어 있습니다.

8. 곤약

곤약은 97%가 수분으로 되어 있으며, 탄수화물, 단백질, 칼륨도 함유하고 있습니다. 곤약의 글루코만난은 수분과 만나면 약 20배가량 양이 불어납니다. 식사 30분 전 곤약을 섭취하면 포만감으로 과식을 예방할 수 있습니다. 곤양 100g당 5kcal의 낮은 열량으로 다이어트에 도움이 됩니다.

9. 도토리묵

90% 이상이 수분으로 이루어진 도토리묵은 식이섬유가 풍부하여 조금만 섭취하여도 포만감이 높은 식품으로 다이어트에 효과적입니다. 도토리가 가진 탄닌 성분이 담즙산과 결합하여 담즙산의 재흡수를 방해 및 배출해 몸속의 콜레스테롤 농도를 낮춰줍니다.